【簡単】韓国語ダンスダイエット人気曲30選｜初心者向け痩せるダンス順に現役ダンサーが提案

• 韓国語ダンスダイエット始めてみたいけど、私でも踊れる…？
• 初心者が踊りやすいダンスダイエットのカリキュラム知りたい

と悩んでいませんか！

つまり、初心者でも簡単に踊れる曲でも、痩せやすい曲というのは存在しています。

ただ、ダンスダイエットの適切なやりかたや踊るのに選ぶ曲が悪いと、効果が出ない可能性あります。

1.【前提】韓国語ダンスダイエットは、痩せるだけでなく美ボディも手に入る

ダンスを通じて全身を動かし、筋力強化とカロリー消費と健康を同時に実現できます。

• 肩甲骨を使う動き
  肩甲骨を動かすことで、背中や肩周りの筋肉を鍛え、肩こり改善や姿勢が整う。
• インナーマッスル強化
  体幹を意識して動くことで、姿勢が改善される。
• 腰を使う動き
  腰回りの筋肉を鍛えることで、くびれができやすく、美尻効果も期待

また、韓国語ダンスダイエット曲を選ぶにあたり、下記の基準で難易度を分けています。

• 簡単：ダンス初めて。普段ダンス以外の運動もほぼしない（40代・50代も挑戦しやすい！）
• 普通：ダンス初めて。ヨガやジムなど運動する習慣はある
• 普通：テレビで見て真似して踊ったことはある。軽くは踊れる

（※この記事には、一部PRが含まれます）
それでは順に解説していきます。

2.【簡単】韓国語ダンスダイエット用人気曲10選

下記の基準で今回現役ダンサーの私がセレクトしました。

1. 「サビのみ」振り付け自体が簡単
2. 右左の運動量が多少あるが、簡単な振り付けが多い
3. 40・50代のかたでもチャレンジできる

今回セレクトした韓国語ダンスダイエット用人気曲は、下記です！

順にやっていきたい人は、上から練習してみてくださいね。

超初心者向けDay1：APT – ROSÉ & Bruno Mars

完全初心者のエクササイズにぴったりの曲で、軽い振り付けで楽しく踊りながらカロリー消費ができます。

大きく体を揺らす動きが特徴で、全身をわかりやすく使って踊ることで脂肪燃焼を促進します。

軽くバウンスしながら踊ることで、全身の筋肉を使い、健康的なダイエットが可能です。

超初心者向けDay2：Mr. Taxi – 少女時代

昔の韓国語ダンスのほうが、踊りやすい曲が多いです！

腰を左右に揺らす振り付けが特徴。くびれ作りや美尻効果に非常に効果的で、上半身や下半身を適度に鍛えます。

車をわざとらしく運転するように大きな動きで踊ることでカロリー消費が増し、効率的にダイエットをサポートします。

超初心者向けDay3：GENIE – 少女時代

足を何度も蹴り上げる動きが特徴で、これによって太ももを引き締める効果が期待できます。

特に、太ももやお尻の筋肉を刺激するため、下半身をスリムにしたい方にぴったりのダンスです。

足を上げる動きが繰り返し行われるので、エネルギーを消費しながら筋肉を引き締めることができます。

超初心者向けDay4：Knock Knock – TWICE

腕をぐるぐる回す動きが多く、特に二の腕を引き締める効果があります。

腕を大きく、しっかりと回すことで、二の腕のプルプルを改善し、引き締まったラインを作ることができます。

また、足の動きも重要で、つま先だけで足を左右に動かす部分がありますが、これを大きく、そして大げさに踊ることで、さらにカロリー消費を促進できます。

超初心者向けDay5：OMG – NewJeans

OMGはNewJeansの中で一番簡単な振り付けです。ダンス初心者でも簡単に踊ることが可能です！

サビに入る前に、シェイクという振り付けが入っています。

この振り付けは、肩甲骨を意識的に使うため、肩こり改善や上半身の引き締めにも効果的です。

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超初心者向けDay6：YES or YES – TWICE

振り付けはシンプルで簡単ですが、横向きやフロアに行く動きも多いため、全身をフルに使います。

振り付け自体が大きめなので、体全体を使って踊ることで自然ととカロリーを消費できます。

特に足を大きく動かしながら踊ることで、太ももやお腹周りを引き締めることができます。

超初心者向けDay7：FEAELESS – ルセラフィム

基本的には腕を中心に踊るので、ダンサーに求められる複雑なアイソレーション技術は必要ありません。

さらに、膝を柔軟に使うことで、低い位置や高い位置の重心をうまく使い分け、よりカッコよく踊ることができます。

この動きで、腰や太ももをしっかりと使い、引き締め効果を期待できます。

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超初心者向けDay8：Make You Happy – NiziU

縄跳びのような動きが特徴的で、サビ中に飛び跳ねるビートが続くため、かなりのカロリー消費が期待できます。

振り付けは比較的簡単で真似しやすいですが、ジャンプや大きな動きを意識することが大事。

下半身を鍛える効果があり、特に太ももやヒップアップに効果的です。

超初心者向けDay9：Forever young – BLACKPINK

振り付けが同じ動きの繰り返しが多く、自然に体を動かし続けることができるので、ダンササイズ向きの曲です。

特に、腰と首を一緒に動かす振り付けがあり、くびれ作りに最適です。

首の動きにも注意を払いながら、大げさに踊ることで、体全体のシェイプアップが可能です。

超初心者向けDay10：UNFORGIVEN – ルセラフィム

Unforgivenは、首のアイソレーションをあまり無理に使わないなら、一番簡単に踊れる振り付けです！

首の動きをうまく活用できると、よりカッコよく踊ることはできますが、慣れるまでは首の振り付けは抜く。

その分、腕を動かして、首を動かしてる風に踊ると、初心者さんでも簡単に踊れるようになります。

特に小難しいステップもなく、腕の振りを的確に覚える事ができれば、カッコよく踊れますよ！

【中レベル】韓国語ダンスダイエット用人気曲10選

下記の基準で今回現役ダンサーの私がセレクトしました。

1. 「サビのみ」振り付け自体が簡単
2. カロリー消費量が多いが、振り付け自体は簡単

今回セレクトした韓国語ダンスダイエット用人気曲は、下記です！

それではDAY1から説明してきます！

中レベルDay1：A-DIOS – Evergrow

シンプルで覚えやすい振り付けでありながら、リズムを刻みながら足のステップを踏む必要があるため、カロリー消費が高い曲です。。

特に脚を使った動きが多いため、太ももやお尻の引き締めに効果的です。

似た振り付けの繰り返しなので、覚えやすく、カロリー消費が多い。

中レベルDay2：Baby I’m a Star – NiziU

振り付け自体は比較的シンプルですが、しゃがんだりといった動きが多く、足腰を鍛えるには最適な曲です。

また、ジャンプやバウンスを多く含んでおり、これにより下半身、特に太ももやヒップの引き締め効果が期待できます。

リズムに合わせて動くことで全身の筋肉を使い、持久力や体力を高めることも可能です！

中レベルDay3：Feel Special – TWICE

腹筋、腰、肩（肩甲骨）をバランス良く鍛えることができ、特にインナーマッスルを引き締める効果があります。

サビの一番初めの「I feel special〜」の部分では、肩甲骨をしっかり使って腕を上げる動きがありますが、肩甲骨が硬いと腕が上がりにくいです。

その場合は、事前に肩甲骨をほぐすストレッチを取り入れてみましょう！

中レベルDay4：CRAZY – ルセラフィム

片足で立つような体幹を要する部分がありますが、振り付け自体は至ってシンプルです。

あと、肩のアイソレをしっかりとできると、比較的に踊りやすくなるかなと。

癖のあるダンスなので、ニュアンスの見せ方がとても大事です！

踊りは比較的簡単ですが、癖が強めのダンスで動きにお洒落感を出すためにはセンスが求められます。

中レベルDay5：Poppin Shakin’ – NiziU

ジャンプや腕を動かす動きが特徴的で、全身を使った振り付けでカロリー消費が大きいです。

振り付けには胸の動きや複雑なステップが含まれていますが、簡単なステップのみに限定して覚えて踊ることで、ダイエット効果を高めることができます。

振り付けが楽しさ満載で、飽きずにダンスを続けられる点が魅力です。

中レベルDay6：BBoom BBoom- MOMOLAND

サビの後半が特にエネルギッシュで、縄跳びのように跳ねながら踊る振り付けが特徴です。

リズムに合わせて飛び跳ねる動きが多いため、足腰をしっかり鍛えながら、脂肪燃焼効果を得やすいです。

また、腰を使って大きな動きで踊ることで、くびれのラインを作る効果が期待できます。

中レベルDay7：WADADA – Kep1er

腹筋や全身の筋肉をグッと使う振り付けが特徴で、特に腹部を意識して踊ることで、引き締め効果が得られます。

サビ後半のビートを刻みながら跳ねる振り付けが続き、体力を消費するためダイエットにも効果的です。

とくに後半の振り付けは比較的シンプルなので、初心者でも楽しみながら踊れるのが特徴です。

中レベルDay8：Cheer Up! – TWICE

サビの「Cheer Up!」の部分でジャンプや腰を上げる動きがあり、全力で踊ることでカロリー消費が非常に高くなります。

両手を全力で上げれば上げるほど、腕の筋肉を鍛えることができ、二の腕と体幹の引き締めに効果的です。

振り付けが元気で楽しいため、楽しみながらダンスダイエットを行いたい方におすすめです。

中レベルDay9：LALISA – LISA (BLACKPINK)

バウンスや腕を回す動きが特徴的で、二の腕のプルプル改善にも役立ちます。

また、ポージングで体を美しく見せることができ、女性らしさを引き出しながらダイエットができます。

ポージングが上手くいくと、普段の生活から姿勢が良くなりオーラが出る可能性が！

中レベルDay10：ME:I – LEAP HIGH

振り自体は簡単ですが、大げさに、元気よく踊ることで、効果的にカロリーを消費することができます。

特に、腰を使った動きが多いため、ヒップアップやくびれ作りに効果的です。

軽いバウンスや跳ねる動きが多く、全身を動かすことで引き締まった体型を作りやすくなります。

体力や持久力を高めることにもつながり、ダイエット効果も抜群です。

【高】韓国語ダンスダイエット用人気曲10選

下記の基準で今回現役ダンサーの私がセレクトしました。

1. カロリー消費量が高く、早く痩せやすい
2. 体幹なども使用し、美ボディも同時に目指しやすい

今回セレクトした韓国語ダンスダイエット用人気曲は、下記です！

それではDAY1から説明してきます！

難レベルDay1：Queen Card – (G)I-DLE

サビでずっと後ろにビートを刻んで跳ねながら踊る振り付けが特徴です。

このダンスはカロリー消費が非常に激しく、全身を使うため脂肪燃焼に最適です。

胸と腰をヒットさせる振りがあり、インナーマッスルや大胸筋を鍛えることができ、美ボディ作りに効果的です。

難レベルDay2：Boombayah – BLACKPINK

技術的には難しくないですが、サビの腕全力回しからのヘッドロール、フロア振りまでをこなすために相当な体力が必要です。

腕を4回回すところで相当体力もっていかれるので、効率的に痩せることができます。

難レベルDay3：Black mamba – aespa

変わらず簡単な振り付けですが、aespaの中では少し難しめのダンスです。

特にフロアでのヘッドロールが難しいため、まずはフロアダンスの部分をしっかり練習してみましょう。

また、目線の角度にも気をつけ、キックをする時には左を向くなど、細かい部分に意識を持つことがコツです。

aespa（エスパ）のダンス難易度は？上手い下手？初心者でも簡単な曲を伝授

難レベルDay4：Dance the Night Away – TWICE

振り付けがシンプルではあるものの、全力で踊ることでカロリー消費が大きく見込める振り付けです。

特に、足パカパカの動きをしっかりと練習すれば、太ももやお尻の引き締め効果が期待できます。

リズムに合わせて少し跳ねながら、動かせる限界まで全身を動かすことで、楽しくカロリーを消費できるのが魅力です。

難レベルDay5：More and More – TWICE

肩や腕、足を大きく動かす振り付けが特徴で、体全体をしっかり使うためダイエット効果があります。

肩を大きく回す振りは、肩甲骨周りを使うため、肩こり解消にもつながります。

また、足をパカパカと開く動きや胸をヒットさせる動きは、太ももや大胸筋を鍛える効果があり、美しいボディラインを作れます。

難レベルDay6：ANTIFRAGILE – ルセラフィム

この振り付けは、ダンサー5人で踊っても、「これ難しいね…」の感想だった曲。

まず、首を一振りする「ヘッドロール」が含まれてます。

肩凝り社会人は首をつらないように気をつけてください。

また、ワックというダンスジャンルを真似したような手の振り付けも含まれています。

所見だと腕がどうなってるかわからないと思うので、ゆっくりめに教えてくれるダンス動画を見たほうがよいかなと！細かい動きが求められます。

難レベルDay7：LOCO – ITZY

スピードが速く、激しい振り付けが特徴の曲で、カロリー消費が早いダンスです。

腕をぐるぐる回す動きや肩を使う部分が多いため、特に上半身の筋肉をしっかりと使います。

運動不足の状態で踊ると筋肉痛を感じるかもしれませんが、それだけ効率よく筋力を鍛えることができます。

難レベルDay8：ETA – NewJeans

振り付けとしては単純で簡単です。

でも、「パワー」と「体力」と「筋力」の3コンボが必要なので、ダンス初心者さんだとバテそうだなの印象。

とくに曲のスピードが速い中、腕の動きが大きく激しいので、一定筋力ないと、手が大きく広げられなくて中途半端に不格好なダンスに見える可能性も。

難レベルDay9：MASCARA – XG

ユニークな手裏剣ダンスやフロアの動きが特徴的で、特に膝のクッションをうまく使うことが求められる曲です。

この振り付けは、膝を柔軟に使うことで下半身の筋肉を鍛え、引き締め効果を期待できます。

さらに、腰を落としてヒップを使うフリが入っており、体幹をしっかり使うため、腹筋やお尻の引き締めにも効果的です。

体幹がしっかりしていないと振りがぶれるため、全身を使うことで筋力が鍛えられ、バランスが取れるようになります。

難レベルDay10：Wannabe – ITZY

この曲はカロリー消費が激しく、インナーマッスルが特に重要です。

サビ後のヒップホップパートでは、力強い動きと体力を消耗しますが、踊り切ると爽快感があります。

ダンス全体において、上下や左右に行き来する箇所が多いので、全力で踊るとかなりしんどいです。

ここまでは、ダンスダイエットにおすすめの人気曲を30個一気に紹介していきました！

• 【簡単】レベルがそもそも難しい…
• 独学でダンスダイエットはレベル高そう…

ダンスダイエットをするにあたり、ダンススクールのレッスンに通うメリットとしては、下記です。

• 筋トレから振り付けまでバランス良く教えてくれる
• 細かい振り付けがどうなっているのかを鏡を見ながら言葉で説明してくれる

少しの間だけでも、レッスンに通ってみると、独学でkpopダンスを覚えるスピードが圧倒的に上達します！

そこで次章からは、おすすめのダンススクールレッスンについてお伝えしていきます。

5.韓国語ダンスダイエットが学べるダンススクール

それではより深くご紹介していきます。

ダンスダイエット向け①：東京ダンスヴィレッジ

20・30代女性限定の初心者向けダンススクールなので、プレッシャーを感じずダンスを始める事が可能です！

そしてスタジオが可愛くてテンション上がる！

ダンスレベルとしては、超入門というイメージで、講師も、ダンススキル＜生徒さんに教えることに強みをもってる講師が多い印象です。

同世代の20・30代女性しかいないので、ダンスきっかけに友達を作ることが可能！

初心者だけのダンスイベントも積極的に開催していて、初の舞台にたつ経験も可能です！

スポットライトを浴びる経験ができるのも良いですね！

料金は、下記になります。

他のダンススタジオと比べて、高くもなく安くもなくですね！

初回の無料体験レッスンでは、なんと全ジャンル受け放題となっています！

自分にあったダンスジャンルを見つけられるの良いですよね！

無料体験レッスンを受けてみる：
https://www.dancevillage.jp/

【利用者の口コミ】

基礎からゆるくやりたい人におすすめ

東京ダンスヴィレッジだよ～😃適度に発表の場があって、基礎からゆる～くエンジョイ勢でやりたい人にはヴィレッジいいと思う。(逆に、がっつりハードに踊りたい人には全く向いてない…)

引用元：Twitter

先生が優しそうだったから安心

東京ダンスヴィレッジ入会しました(*^^*)
ダンス全くできないので、正直心配でしたが先生が優しくてこれなら出来そうと即入会(笑)

引用元：Twitter

無料体験レッスンを受けてみる：
https://www.dancevillage.jp/

ダンスダイエット向け②：東京ダンス女子。

こちらも、20・30代女性限定🔰で、同じ時期から始めた人と同じレッスンを受ける形になります。

スタジオというのはまだ存在せず、初心者向けダンスサークルに近い形態でレッスンを開始したスクールです。

「現役社会人OL」が講師を勤めているので、肩こり・頭痛に効くストレッチメインのダンササイズが強み。

ヨガとダンスの間のレッスンスタイルで、K-popを流しながら、楽しくエクササイズできます。

料金は、業界格安級の「1回：1,700円」

運動不足を楽しく解消＋アットホームな場所で第二の居場所を作り、充実した休日を過ごしたい人は、是非一度、無料体験レッスンに参加してみましょう！

無料体験レッスンを受けてみる：
https://forms.gle/CtRcXu9n6u5VEjiu9

【利用者の口コミ】

時間が過ぎるのがあっという間

K-popダンスがこういう風に振りつけできてるんだとわかって嬉しくなった。
時間があっという間で気づいたらレッスンが終わってしまっている！

引用元：利用者口コミから

楽しく踊ってるだけで運動の習慣がついた

次の日にちょっと筋肉痛になって、それだけ普段から動けてなかったんだなと感じた。笑
楽しく踊っているだけなのに、運動の習慣ができて嬉しい。

引用元：利用者口コミから

ダンスダイエット向け③：スポともダンス

「オンライン」の講座なので、直接ダンスを教えて貰えるスクールとは少し形態が異なります。

しかしマンツーマンでプロのダンサーに教えて貰えるダンススクールなので、大人初心者さんでも安心して受講できるかつゆっくり成長できる環境が整っています。

動画を撮って送ると、アドバイスを貰えるので、着々とダンスが上達していくことができます。

料金もかなりお手頃で、4回レッスン相当：5,500円と破格。

KPOPを孫と楽しく。

コロナ以後、すっかり太ったおばあちゃんです。
小学生の孫が、KPOPのダンスを楽しく、踊っているので、無料レッスンで、初体験しました。
楽しいことに、ビックリ‼️
孫達と共通の話題ができ、ライブレッスンは、とてもわかりやすくて、良かったです。
他人様と一緒では、恥ずかしさが勝つと思いますが、家族に隠れて、何回でも練習できるのが、GOODです。

引用元：Appleストア

他の人の目を気にしなくても良い

初心者だとスタジオで習うのは他の人の目が恥ずかしいので動画を送ってアドバイスをもらえるというのがとてもありがたく、何度も見直せるので練習もしやすいです。
お試し期間でも内容が充実していてレッスンを始める前と後で全然変わっていたので感動しました。
なにより1対1でレッスンがうけられるのもなかなk出来ないことだし、チャットで先生と連絡が出来るのもすごいです。

引用元：Appleストア

無料体験レッスンを受ける：
https://spotomo.com/dance/

6.韓国語ダンスダイエットに必要な基礎トレーニング

上記2つを取り入れると、痩せるに加えて、美しい「くびれ」＆「美尻」を手に入れることができます。

また、筋力がつくことで、踊れる曲のレベルが上がり、より高度なダンスに挑戦できるようになります。

筋トレ（体幹トレーニング）を実施する（1日5分）

＜かずはちゃんの筋トレ＞

実際に、youtube上では下記のようなコメントが！

4カ月で15kg減

3月から毎日続けて178cm 81kg→65kg
ズハありがとう✌️

引用元：youtubeコメント

①バイシクルクランチ（腹筋ひねり）

【開始秒数】16秒～

【やり方】仰向けになり、膝を曲げて足を浮かせます。
右肘と左膝を近づけ、次に左肘と右膝を近づけるように体をひねります。

【回数】1セット10回（左右交互） × 3セット

【ポイント】 ひねる動作をゆっくりと行い、腹斜筋をしっかり意識しましょう。
呼吸を止めないようにし、動作の質を大切にします。

②プランク・ツイスト（Plank Twist）

【開始秒数】4分30秒程度

【やり方】 通常のプランク姿勢（肘を床につけ、体を一直線に保つ）で、腰をひねる動作を加えます。
片方の腰を床に向かってひねり、その後反対側も同様にひねります。これを交互に繰り返します。

【回数】1セット10回（左右交互） × 3セット

【ポイント】体幹を安定させ、腰をひねる際に腹斜筋（腹部の横の筋肉）を使うことを意識しましょう。
腰を反らせないように、常に腹筋とお尻を使って体をまっすぐに保ち、ひねりの動作を行います。

③ レッグレイズ・アンド・リフト（Leg Raise and Lift）

【開始秒数】2分15秒程度

【やり方】仰向けになり、両足を揃えた状態で床から上げ、約45度の角度でキープします。
その状態を5秒間キープした後、足をさらに上に上げて、再度ゆっくり戻します。
足を常に床に近づけず、浮かせた状態で行います。

【回数】回数: 10回 × 3セット

【ポイント】腰を反らせず、腹直筋（お腹の前面の筋肉）を意識して足を上げるようにします。足を上げるとき、動作はゆっくりと行い、腹筋の力を使って足をコントロールすることが重要です。

1人だと心折れそうだったら、大人×初心者🔰しか入れない「東京ダンスヴィレッジ」もしくは「東京ダンス女子。」などのレッスンに通って、仲間と実施するのもありですね！

腰のアイソレーションを実施する（1日5分）

ポイントとしては、1個1個止められるようにまずはなること。

ちゃんとアイソレーションができていれば、腹筋がぐっとしまってる感覚がきっとわかるはずです！

7.【Q&A】韓国語ダンスダイエットに関わる質問と回答

Q1.ダンスは完コピしきったほうがダイエットに良い？

上手く踊ることではなく、運動量を担保することと、踊りながら鍛える部分を鍛えることがエクササイズでは大事。

細かい手のフリなどがちょっとできない…や、胸が動かないなど、踊れないところは出てくるはず。

Q2.ノリノリで踊れる痩せるダンスはありますか？

どの曲もおすすめですが、耳に残りやすく中毒性のある曲を使うと、自然と身体が動いてきます！

あまり身体の角度とかは気にせず、リズムののってノリノリで踊ってみるとよいです！

Q3.ダンスダイエットは1日何分踊り続けるべきですか？

全速力で踊ることで、1回のセッションでもランニングに匹敵するカロリーを消費できます。

今回紹介した曲を3曲ほど続けて踊ると、息切れが凄いですが、ランニングと同じくらいカロリーを消費できることでしょう！

内容をまとめると下記です。

是非、ダンスダイエット挑戦してみてくださいね。

あなたのダンスダイエットが成功することを願っています！