【検証】ダンスとランニングどっちが痩せる？現役ダンサーが実際にkpopダンスを踊って検証してみた

• ダンスとランニングどっちが痩せる？
• ダンスはどれぐらい痩せるの？

と悩んでいませんか。

一般的な厚生労働省の調査だと、ランニングのほうが消費カロリーが多いと言われています。

しかし今回は、現役ダンサーの私が、実際にKPOPダンスをフルで踊って、どれくらいカロリー消費するのかを検証してみました。

加えて、普通にランニングをするより、「美ボディ」を目指せる有酸素運動で、「美容」目的の女性におすすめです！

とはいえ、先ほどもお伝えしたように、「踊る曲」と「踊り方」によって消費量が全然異なります。

（※この記事には、一部PRが含まれます）

1.負荷の高いダンスであれば、ランニングと同程度で痩せる

ダンスは一般的に検索すると、130kcal～150kcal程度/30分と言われています。（ジョギング程度）

その数値を見て「絶対ジョギングよりしんどい！」と思った私は、検証のためにApplewatchで計測しました。

Like Ooh Ahh-TWICEを、「大げさに」「わかりやすく」全力モードで自分で踊ってみました。

その結果、7.14kcal程度/1分だったので、215kcal/30分程度の消費でした！

平均心拍数は131拍なので、中程度の有酸素運動に該当します。

この曲は、常に身体にビートが入ってることと、大きくジャンプ・腕を振り回すようなフリが多いです。

そのため、カロリー消費量が多かった可能性が高いです。

その結果、下記のような結果でした。

腹筋やインナーマッスルを使う運動は、局所的に高い負荷をかけているため、心拍数としては、TWICEより多いです。（=腹筋を締めているため、踊ってる側はしんどい）

しかし消費カロリーは、ジャンプや腕を振り回すフリが多いTWICEのほうが高いと考えると、「全身を大きく使うフリ」のほうが消費カロリーは高いことがわかります。

そのため、下記であることがわかります。

• 全力で踊れば、215kcal（ランニング相当）
• 軽くラフに踊るなら、150kcal程度
• 難しいフリ＝消費カロリーではなく、全身を大きく使うフリかどうかが大事

2.ダンスはランニングより痩せるのにおすすめな理由

その理由は、大きく分けて下記になります。

それでは順に解説していきます。

ダンスがおすすめな理由①：体幹を鍛え、姿勢改善＋美ボディになれる

ダンスは、インナーマッスルを使用するかつ全身を使用するため、脂肪燃焼に加えて、下記効果があります。

＜ダンスの＋aの効果＞

• 肩甲骨を使う動き
  肩甲骨を動かすことで、背中や肩周りの筋肉を鍛え、肩こり改善や姿勢が整う。
  特にデスクワークが多い社会人の、肩こりや首の痛みを改善するために非常に効果的。
• インナーマッスル強化
  腰や胸を意識的に動かすことで、体幹が鍛えられる。
  体幹を意識して動くことで、姿勢が改善され、腰痛や肩こりの予防にもつながる。
• 腰を使う動き
  腰で円を描く振り付けは、ウエストを引き締め、くびれを作るために非常に効果的。
  くびれができやすく、ウエスト引き締め・美尻効果を実現

つまり、「痩せる」目的だけでなく、整体に近い「姿勢改善」までセットでできてしまうのです。

• 肩凝り・頭痛に常に悩まされてる社会人
• くびれを作って、美しいスタイルをキープしたい女性

ダンスがおすすめな理由②：在宅で完結できてしまう

ダンスは在宅で気軽にできる運動です。

外で走るのが億劫な寒い冬の日や、雨の日でも、家の中で自分のペースで始めることができます。

快適な温度で、ラフな格好で踊ることができるため、ジョギングやジムに行くのが面倒な日でも継続をすることが可能です！

ダンスがおすすめな理由③：幸せホルモンが出るので、ストレス改善になる

ダンスは、運動中に「エンドルフィン」という幸せホルモンを分泌させ、ストレスを軽減する効果があります。

エンドルフィンは、脳内で分泌される神経伝達物質で、気分を高揚させ、リラックス感を与えてくれるため、ストレスや不安を軽減するのに非常に効果的です。

好きな音楽に合わせて体を動かすことで、日常の悩みやストレスを忘れることができます。

3.ダンススクールに通うとランニングより楽しく続けやすい理由

なぜなら、下記のような環境が整っているからです！

• 大人になってから、自然と同世代の友達ができる
• 発表会やイベントに出演できる
• 違う曲で踊れるので飽きない

ダンススクールでは、レッスンを受ける中で同じ目標を持つ仲間ができるため、運動のモチベーションが維持しやすくなります！

さらに、発表会やイベントに出演することで、練習の成果を発揮でき、達成感を感じながら楽しみながら運動を続けることができます

また、毎回異なる振り付けを覚えることで、飽きずに運動を続けられるのも魅力です！

実際に、大人になってからダンススクールに通った人は、下記のようなコメントをしています。

ダンスをこんなに楽しいんだと気づけた

楽しい。振り替えで色々なダンスが体験できてお得だと思う。

ダンスがこんなに楽しいとは思わなかった。すごく楽しい。

引用元：Googleマップ

定期的なイベントで友達ができる

☆良かった点☆
・定期なイベントがあるので友達も増えるし、モチベーションが上がるのでたのしい
・先生の教え方がわかりやすいし、フレンドリー、今どきのギャルが多い。

引用元：Googleマップ

最近は、大人初心者🔰しか入れないダンス講座が多く開催されてる「東京ダンスヴィレッジ」もしくは「東京ダンス女子。ダンススクール」などがおすすめですね。

ダンスダイエット向け①：東京ダンス女子。ダンススクール

こちらも、20・30代女性限定🔰で、同じ時期から始めた人と同じレッスンを受ける形になります。

スタジオというのはまだ存在せず、初心者向けダンスサークルに近い形態でレッスンを開始したスクールです。

「現役社会人OL」が講師を勤めているので、肩こり・頭痛に効くストレッチメインのダンササイズが強み。

ヨガとダンスの間のレッスンスタイルで、K-popを流しながら、楽しくエクササイズできます。

料金は、業界格安級の「1回：1,700円（月4回の場合）」

運動不足を楽しく解消＋アットホームな場所で第二の居場所を作り、充実した休日を過ごしたい人は、是非一度、無料体験レッスンに参加してみましょう！

無料体験レッスンを受けてみる：
https://danceschool.hp.peraichi.com

【利用者の口コミ】

時間が過ぎるのがあっという間

K-popダンスがこういう風に振りつけできてるんだとわかって嬉しくなった。
時間があっという間で気づいたらレッスンが終わってしまっている！

引用元：利用者口コミから

楽しく踊ってるだけで運動の習慣がついた

次の日にちょっと筋肉痛になって、それだけ普段から動けてなかったんだなと感じた。笑
楽しく踊っているだけなのに、運動の習慣ができて嬉しい。

引用元：利用者口コミから

無料体験レッスンを受けてみる：
https://danceschool.hp.peraichi.com

ダンスダイエット向け②：東京ダンスヴィレッジ

20・30代女性限定の初心者向けダンススクールなので、プレッシャーを感じずダンスを始める事が可能です！

そしてスタジオが可愛くてテンション上がる！

ダンスレベルとしては、超入門というイメージで、講師も、ダンススキル＜生徒さんに教えることに強みをもってる講師が多い印象です。

同世代の20・30代女性しかいないので、ダンスきっかけに友達を作ることが可能！

初心者だけのダンスイベントも積極的に開催していて、初の舞台にたつ経験も可能です！

スポットライトを浴びる経験ができるのも良いですね！

料金は、下記になります。

他のダンススタジオと比べて、高くもなく安くもなくですね！

初回の無料体験レッスンでは、なんと全ジャンル受け放題となっています！

自分にあったダンスジャンルを見つけられるの良いですよね！

無料体験レッスンを受けてみる：
https://www.dancevillage.jp/

【利用者の口コミ】

基礎からゆるくやりたい人におすすめ

東京ダンスヴィレッジだよ～😃適度に発表の場があって、基礎からゆる～くエンジョイ勢でやりたい人にはヴィレッジいいと思う。(逆に、がっつりハードに踊りたい人には全く向いてない…)

引用元：Twitter

先生が優しそうだったから安心

東京ダンスヴィレッジ入会しました(*^^*)
ダンス全くできないので、正直心配でしたが先生が優しくてこれなら出来そうと即入会(笑)

引用元：Twitter

無料体験レッスンを受けてみる：
https://www.dancevillage.jp/

ダンスダイエット向け③：スポともダンス

「オンライン」の講座なので、直接ダンスを教えて貰えるスクールとは少し形態が異なります。

しかしマンツーマンでプロのダンサーに教えて貰えるダンススクールなので、大人初心者さんでも安心して受講できるかつゆっくり成長できる環境が整っています。

動画を撮って送ると、アドバイスを貰えるので、着々とダンスが上達していくことができます。

料金もかなりお手頃で、4回レッスン相当：5,500円と破格。

KPOPを孫と楽しく。

コロナ以後、すっかり太ったおばあちゃんです。
小学生の孫が、KPOPのダンスを楽しく、踊っているので、無料レッスンで、初体験しました。
楽しいことに、ビックリ‼️
孫達と共通の話題ができ、ライブレッスンは、とてもわかりやすくて、良かったです。
他人様と一緒では、恥ずかしさが勝つと思いますが、家族に隠れて、何回でも練習できるのが、GOODです。

引用元：Appleストア

他の人の目を気にしなくても良い

初心者だとスタジオで習うのは他の人の目が恥ずかしいので動画を送ってアドバイスをもらえるというのがとてもありがたく、何度も見直せるので練習もしやすいです。
お試し期間でも内容が充実していてレッスンを始める前と後で全然変わっていたので感動しました。
なにより1対1でレッスンがうけられるのもなかなk出来ないことだし、チャットで先生と連絡が出来るのもすごいです。

引用元：Appleストア

無料体験レッスンを受ける：
https://spotomo.com/dance/

音楽に合わせて体を動かすことで、運動そのものが楽しさを増し、運動の時間が楽しみに変わります！

ダンスダイエット継続のために、レッスンに通うというのも手ですよ！

4.【毎日30分】ランニング同程度に痩せるダンスカリキュラム

軽度の運動ではなく、ランニング同程度に消費する用のカリキュラムとなっていることを念頭においてください。

ポイント：

• 高強度のダンスで心拍数を上げ、脂肪燃焼を促進しましょう
• インターバルで強度を変え、より効果的にカロリーを消費します

体幹は、ルセラフィムのかずはちゃんおすすめ「体幹」トレーニングをやってみてください！

＜かずはちゃんの筋トレ＞

実際に、youtube上では下記のようなコメントが！

4カ月で15kg減

3月から毎日続けて178cm 81kg→65kg
ズハありがとう✌️

引用元：youtubeコメント

①バイシクルクランチ（腹筋ひねり）

【開始秒数】16秒～

【やり方】仰向けになり、膝を曲げて足を浮かせます。
右肘と左膝を近づけ、次に左肘と右膝を近づけるように体をひねります。

【回数】1セット10回（左右交互） × 3セット

【ポイント】 ひねる動作をゆっくりと行い、腹斜筋をしっかり意識しましょう。
呼吸を止めないようにし、動作の質を大切にします。

②プランク・ツイスト（Plank Twist）

【開始秒数】4分30秒程度

【やり方】 通常のプランク姿勢（肘を床につけ、体を一直線に保つ）で、腰をひねる動作を加えます。
片方の腰を床に向かってひねり、その後反対側も同様にひねります。これを交互に繰り返します。

【回数】1セット10回（左右交互） × 3セット

【ポイント】体幹を安定させ、腰をひねる際に腹斜筋（腹部の横の筋肉）を使うことを意識しましょう。
腰を反らせないように、常に腹筋とお尻を使って体をまっすぐに保ち、ひねりの動作を行います。

③ レッグレイズ・アンド・リフト（Leg Raise and Lift）

【開始秒数】2分15秒程度

【やり方】仰向けになり、両足を揃えた状態で床から上げ、約45度の角度でキープします。
その状態を5秒間キープした後、足をさらに上に上げて、再度ゆっくり戻します。
足を常に床に近づけず、浮かせた状態で行います。

【回数】回数: 10回 × 3セット

【ポイント】腰を反らせず、腹直筋（お腹の前面の筋肉）を意識して足を上げるようにします。足を上げるとき、動作はゆっくりと行い、腹筋の力を使って足をコントロールすることが重要です。

ランニングと同レベルで痩せるダンス曲代表

say name=”ふうこ” img=”https://dansukuu.com/wp-content/uploads/2025/01/fa01e90c66fb15acd3d2bdde40b7662d.jpg”]メインダンスでは、ランニングと同等レベルで体力を消費するダンス曲をセレクトすると良いです！[/say]

例えば、Make You Happy – NiziUなどは、ずっと縄跳びのように跳ねている曲なので、カロリー消費も激しいです。

ジャンプや大きな動きを手加減せず、大きく踊りきることが大事です。

その他は、Dance the Night Away – TWICEやETA – NewJeansなど、HIPHOPテイストで簡単かつ移動回数が多い振り付けを選ぶのがおすすめです！

HIPHOPは、他のジャンルよりも身体を全身使って踊る必要があるため、消費量もその分あがります。

踊るジャンルも消費量に関わってくるので、意識して選んでみてください！

ここまで読んでくださった人の中には、「簡単なダンスから慣れたい」という人も多いのでは。

5.【簡単】軽程度（ジョギング程度）の痩せるダンス曲10選

下記の基準で今回現役ダンサーの私がセレクトしました。

1. 「サビのみ」振り付け自体が簡単
2. 右左の運動量が多少あるが、簡単な振り付けが多い
3. 40・50代のかたでもチャレンジできる

今回セレクトした韓国語ダンスダイエット用人気曲は、下記です！

順にやっていきたい人は、上から練習してみてくださいね。

超初心者向けDay1：APT – ROSÉ & Bruno Mars

完全初心者のエクササイズにぴったりの曲で、軽い振り付けで楽しく踊りながらカロリー消費ができます。

大きく体を揺らす動きが特徴で、全身をわかりやすく使って踊ることで脂肪燃焼を促進します。

軽くバウンスしながら踊ることで、全身の筋肉を使い、健康的なダイエットが可能です。

超初心者向けDay2：Mr. Taxi – 少女時代

昔の韓国語ダンスのほうが、踊りやすい曲が多いです！

腰を左右に揺らす振り付けが特徴。くびれ作りや美尻効果に非常に効果的で、上半身や下半身を適度に鍛えます。

車をわざとらしく運転するように大きな動きで踊ることでカロリー消費が増し、効率的にダイエットをサポートします。

超初心者向けDay3：GENIE – 少女時代

足を何度も蹴り上げる動きが特徴で、これによって太ももを引き締める効果が期待できます。

特に、太ももやお尻の筋肉を刺激するため、下半身をスリムにしたい方にぴったりのダンスです。

足を上げる動きが繰り返し行われるので、エネルギーを消費しながら筋肉を引き締めることができます。

超初心者向けDay4：Knock Knock – TWICE

腕をぐるぐる回す動きが多く、特に二の腕を引き締める効果があります。

腕を大きく、しっかりと回すことで、二の腕のプルプルを改善し、引き締まったラインを作ることができます。

また、足の動きも重要で、つま先だけで足を左右に動かす部分がありますが、これを大きく、そして大げさに踊ることで、さらにカロリー消費を促進できます。

超初心者向けDay5：OMG – NewJeans

OMGはNewJeansの中で一番簡単な振り付けです。ダンス初心者でも簡単に踊ることが可能です！

サビに入る前に、シェイクという振り付けが入っています。

この振り付けは、肩甲骨を意識的に使うため、肩こり改善や上半身の引き締めにも効果的です。

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超初心者向けDay6：YES or YES – TWICE

振り付けはシンプルで簡単ですが、横向きやフロアに行く動きも多いため、全身をフルに使います。

振り付け自体が大きめなので、体全体を使って踊ることで自然ととカロリーを消費できます。

特に足を大きく動かしながら踊ることで、太ももやお腹周りを引き締めることができます。

超初心者向けDay7：FEAELESS – ルセラフィム

基本的には腕を中心に踊るので、ダンサーに求められる複雑なアイソレーション技術は必要ありません。

さらに、膝を柔軟に使うことで、低い位置や高い位置の重心をうまく使い分け、よりカッコよく踊ることができます。

この動きで、腰や太ももをしっかりと使い、引き締め効果を期待できます。

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超初心者向けDay8：Baby I’m a Star – NiziU

振り付け自体は比較的シンプルですが、しゃがんだりといった動きが多く、足腰を鍛えるには最適な曲です。

また、ジャンプやバウンスを多く含んでおり、これにより下半身、特に太ももやヒップの引き締め効果が期待できます。

リズムに合わせて動くことで全身の筋肉を使い、持久力や体力を高めることも可能です！

超初心者向けDay9：Forever young – BLACKPINK

振り付けが同じ動きの繰り返しが多く、自然に体を動かし続けることができるので、ダンササイズ向きの曲です。

特に、腰と首を一緒に動かす振り付けがあり、くびれ作りに最適です。

首の動きにも注意を払いながら、大げさに踊ることで、体全体のシェイプアップが可能です。

超初心者向けDay10：UNFORGIVEN – ルセラフィム

Unforgivenは、首のアイソレーションをあまり無理に使わないなら、一番簡単に踊れる振り付けです！

首の動きをうまく活用できると、よりカッコよく踊ることはできますが、慣れるまでは首の振り付けは抜く。

その分、腕を動かして、首を動かしてる風に踊ると、初心者さんでも簡単に踊れるようになります。

特に小難しいステップもなく、腕の振りを的確に覚える事ができれば、カッコよく踊れますよ！

6.【Q&A】ダンスとランニングどっちが痩せるに関わる質問と回答

Q1.ダンスはランニングよりも楽しさがあるので、続けやすいですか？

ダンスは好きな曲に合わせて体を動かすため、飽きづらいですし、幸せホルモンがでやすいです。

在宅でできるので、雨降ってるなどの理由で断念する必要もありません！

また、ダンススクールに通えば、同世代の仲間と交流できるため、楽しさが増します。

発表会やイベントにも参加できるので、達成感を感じやすく、モチベーションが続きやすいです。

Q2.ダンスはランニングと比べて体への負担は少ないですか？

ランニングは、特に膝や足首に対する衝撃が強いため、関節に負担がかかりやすいです。

一方、ダンスは柔軟な動きが多いため、関節への負担が少ないです。

関節を守るためのインナーマッスルが強化されやすいので、負担は少ないですが、全身使うので、最初は筋肉痛に見舞われる可能性が高いです。

Q3.ランニングとダンス、どちらが筋力を鍛えやすいですか？

ランニングは主に下半身の筋肉（特に太ももやふくらはぎ）を鍛えることができますが、上半身やインナーマッスルの強化には限界があります。

ダンスは、全身を使って様々な動きをするため、上半身、体幹、下半身をバランスよく鍛えることができます。

内容をまとめると下記です。

是非、痩せるダンスダイエットに挑戦してみてくださいね。

あなたのダンスダイエットが成功することを願っています！