ダンスは有酸素運動の一種？室内で毎日踊ると効果あるカリキュラムは？現役ダンサーが解説

• ダンスは有酸素運動の一種？
• 健康目的orダイエット目的でダンスをするのはどう？

と悩んでいませんか！

が、有酸素運動の中でも「室内で可」かつ「美ボディも作れる」という点で、他の有酸素運動とは一線を画しています。

忙しいビジネスマン・主婦さんが最も毎日の中に取り入れやすい有酸素運動といっても過言ではありません。

とはいえ、どういう効果があるのか、自分にも簡単にできる有酸素運動なのか悩む人も多いですよね。

（※この記事には、一部PRが含まれます）
それでは順に解説していきます。

1.ダンスは有酸素運動の中でも特別！体幹強化＆姿勢改善の効果も

有酸素運動とは、軽い負荷を長時間継続してかける運動のことを指し、「健康」「ダイエット」両方に推奨されています。

• 心肺機能の向上
• 脂肪燃焼とダイエット効果
• 血行促進と新陳代謝の向上

など、基本的な有酸素運動の効果は、もちろん出ます。

【検証】ダンスは中程度の有酸素運動。消費カロリーの検証結果は215kcal/30分（一般的には150kcal/30分）

ダンスは一般的には、130kcal～150kcal程度/30分と言われています。（ジョギング程度）

その数値を見て「絶対ジョギングよりしんどい！」と思った私は、検証のためにApplewatchで計測しました。

Like Ooh Ahh-TWICEを、「大げさに」「わかりやすく」全力モードで自分で踊ってみました。

その結果、7.14kcal程度/1分だったので、215kcal/30分程度の消費でした！

平均心拍数は131拍なので、中程度の有酸素運動に該当します。

そのため、下記であることがわかります。

• 全力で踊れば、215kcal（ランニング相当）
• 軽くラフに踊るなら、150kcal程度

ダンスはランニングとは異なり、緩急があるので、緩く踊るとこを少なくすることができれば、ランニング相当の消費カロリーがあると言えます。

あと、踊りによっては、腹筋（体幹）をぐっと締めるので、踊るフリによっては、体感的にランニングよりしんどいです。

ダンスの有酸素運動＋aの「健康」「美容」効果がある

＜ダンスの有酸素運動＋aの効果＞

• 肩甲骨を使う動き
  肩甲骨を動かすことで、背中や肩周りの筋肉を鍛え、肩こり改善や姿勢が整う。
• インナーマッスル強化
  体幹を意識して動くことで、姿勢が改善される。
• 腰を使う動き
  腰回りの筋肉を鍛えることで、くびれができやすく、美尻効果も期待

つまり、「痩せる」目的だけでなく、整体に近い「姿勢改善」までセットでできてしまうのです。

• 肩凝り・頭痛に常に悩まされてる社会人
• くびれを作って、美しいスタイルをキープしたい女性

美ボディ以外にも、ダンスは他有酸素運動よりおすすめの点

＜「健康」「美容」以外でおすすめな点＞

• 在宅で気軽にできる
• 好きなアーティストの曲で楽しめる
• 音楽は幸せホルモンが出やすいので、ストレス発散に
• 踊りかたによって、運動量をコントロールできる

在宅で気軽にできるので、「今日は寒くてジョギングしたくない…」なんて日も、快適温の部屋でラフに始められます。

ダンスは有酸素運動の中でもみんなで楽しみやすい運動！

＜ダンスがみんなで楽しみやすい有酸素運動の理由＞

• （スクールに通えば）同世代のダンス友達が自然とできる
• （スクールに通えば）発表会やイベントなどにも出演できる
• 家族や友達と楽しめる
• SNSなどのシェアで楽しめる

最近は、大人初心者🔰しか入れないダンス講座が多く開催されていて、「東京ダンスヴィレッジ」もしくは「東京ダンス女子。」などがおすすめですね。

オンラインでマンツーマンレッスンの講座も直近でてきて、在宅で気軽に始めたいなら、「スポともダンス」がおすすめです！

このことから、ダンス有酸素運動は、「健康」と「美容」と「楽しさ」の3つを兼ね備えている有酸素運動だと言えます。

まずは、本当に簡単なダンスエクササイズ・ダンスダイエットから気軽に始めてみてくださいね！

次の章では、ダンス有酸素運動のおすすめのカリキュラム・ルーティーンをお伝えします！

2.【毎日30分】ダンス有酸素運動のおすすめルーティンとカリキュラム

以下の3パターンに分けて、おすすめのルーティーンを紹介しますので、当てはまってる部分をご確認ください！

当てはまってる部分をクリックして、進んでください！

2-1.【気軽に楽しんで始めたい人】ダンス有酸素運動毎日30分ルーティーン

ポイント：

• 準備運動を十分にしたうえで「気持ち良い」と思える軽い有酸素運動で踊ること
• 最初から「完璧」に踊ろうとせず、シンプルにステップだけを練習してみること

リズムトレーニングでは、「APT」などの誰でも乗りやすい曲でのエクササイズなどを取り入れてみるのがおすすめ！

大きく体を揺らす動きが特徴で、全身をわかりやすく使って踊ることで脂肪燃焼を促進します。

その後、振り付けが入ってるが、簡単で動きが多い振り付けを練習してみるのがおすすめです！

TWICEの「KnockKnock」や、少女時代の「TAXI」などの「昔のKPOP曲の振り付け」が簡単でおすすめです！

直近のKPOPダンス曲でもいいですが、難しいのが多い印象なので、昔の曲でまずはチャレンジするほうがおすすめかなと。

最初は、8小節ずつセットでダンスを覚えてみてください！

細かい手の振り付けまで細かく覚えるかたいらっしゃいますが、完璧に覚える必要は全くありません。

＜＜その他【簡単】おすすめのダンス曲に移動する

2-2.【美ボディを目指す人】ダンス有酸素運動毎日30分ルーティーン

ポイント：

• 体幹を意識し、腹筋や背筋を使った動きでボディラインを引き締めることを意識しましょう。
• リズムに合わせて自然に体を動かしながら、腰や肩の動きで美しいラインを作りましょう。

体幹は、ルセラフィムのかずはちゃんおすすめ「体幹」トレーニングをやってみてください！

体幹トレーニングに関しては、5章で詳しく説明してます。＜＜5章に飛ぶ

例えば、Feel Special – TWICEは、腹筋、腰、肩（肩甲骨）をバランス良く鍛えることができるのでおすすめ！

また、女性らしい魅せ方も真似できると、普段の仕草から女っぽさを演出する事も可能です！

個人的には、くびれを作るなら、Smart – ルセラフィムもおすすめです。

曲のスピードがゆっくりで、振り付けも腰を回す動きが中心なので、比較的簡単に覚えられます！

＜＜その他【簡単】おすすめのダンス曲に移動する

2-3.【本気で痩せたい人】ダンス有酸素運動毎日30分ルーティーン

ポイント：

• 高強度のダンスで心拍数を上げ、脂肪燃焼を促進しましょう
• インターバルで強度を変え、より効果的にカロリーを消費します

体幹は、ルセラフィムのかずはちゃんおすすめ「体幹」トレーニングをやってみてください！

体幹トレーニングに関しては、5章で詳しく説明してます。＜＜5章に飛ぶ

例えば、Make You Happy – NiziUなどは、ずっと縄跳びのように跳ねている曲なので、カロリー消費も激しいです。

ジャンプや大きな動きを手加減せず、大きく踊りきることが大事です。

その他は、Dance the Night Away – TWICEやETA – NewJeansなど、HIPHOPテイストで簡単かつ移動回数が多い振り付けを選ぶのがおすすめです！

HIPHOPは、他のジャンルよりも身体を全身使って踊る必要があるため、消費量もその分あがります。

踊るジャンルも消費量に関わってくるので、意識して選んでみてください！

そこで次の章では、ダンス初心者におすすめのダンス有酸素運動の曲を10個ご紹介します！

3.【簡単】ダンス有酸素運動におすすめな曲10選

下記の基準で今回現役ダンサーの私がセレクトしました。

1. 「サビのみ」振り付け自体が簡単
2. 右左の運動量が多少あるが、簡単な振り付けが多い
3. 40・50代のかたでもチャレンジできる

今回セレクトした韓国語ダンスダイエット用人気曲は、下記です！

初心者向けダンス運動①：GENIE – 少女時代

足を何度も蹴り上げる動きが特徴で、これによって太ももを引き締める効果が期待できます。

特に、太ももやお尻の筋肉を刺激するため、下半身をスリムにしたい方にぴったりのダンスです。

足を上げる動きが繰り返し行われるので、エネルギーを消費しながら筋肉を引き締めることができます。

初心者向けダンス運動②：YES or YES – TWICE

振り付けはシンプルで簡単ですが、横向きやフロアに行く動きも多いため、全身をフルに使います。

振り付け自体が大きめなので、体全体を使って踊ることで自然ととカロリーを消費できます。

特に足を大きく動かしながら踊ることで、太ももやお腹周りを引き締めることができます。

初心者向けダンス運動③：FEAELESS – ルセラフィム

基本的には腕を中心に踊るので、ダンサーに求められる複雑なアイソレーション技術は必要ありません。

さらに、膝を柔軟に使うことで、低い位置や高い位置の重心をうまく使い分け、よりカッコよく踊ることができます。

この動きで、腰や太ももをしっかりと使い、引き締め効果を期待できます。

ルセラフィムのダンス難易度ランキングは？ダンスのレベルは低い？簡単な曲を伝授

初心者向けダンス運動④：Forever young – BLACKPINK

振り付けが同じ動きの繰り返しが多く、自然に体を動かし続けることができるので、ダンササイズ向きの曲です。

特に、腰と首を一緒に動かす振り付けがあり、くびれ作りに最適です。

首の動きにも注意を払いながら、大げさに踊ることで、体全体のシェイプアップが可能です。

初心者向けダンス運動⑤：UNFORGIVEN – ルセラフィム

Unforgivenは、首のアイソレーションをあまり無理に使わないなら、一番簡単に踊れる振り付けです！

首の動きをうまく活用できると、よりカッコよく踊ることはできますが、慣れるまでは首の振り付けは抜く。

その分、腕を動かして、首を動かしてる風に踊ると、初心者さんでも簡単に踊れるようになります。

特に小難しいステップもなく、腕の振りを的確に覚える事ができれば、カッコよく踊れますよ！

初心者向けダンス運動⑥：Poppin Shakin’ – NiziU

ジャンプや腕を動かす動きが特徴的で、全身を使った振り付けでカロリー消費が大きいです。

振り付けには胸の動きや複雑なステップが含まれていますが、簡単なステップのみに限定して覚えて踊ることで、ダイエット効果を高めることができます。

振り付けが楽しさ満載で、飽きずにダンスを続けられる点が魅力です。

初心者向けダンス運動⑦：BBoom BBoom- MOMOLAND

サビの後半が特にエネルギッシュで、縄跳びのように跳ねながら踊る振り付けが特徴です。

リズムに合わせて飛び跳ねる動きが多いため、足腰をしっかり鍛えながら、脂肪燃焼効果を得やすいです。

また、腰を使って大きな動きで踊ることで、くびれのラインを作る効果が期待できます。

初心者向けダンス運動⑧：WADADA – Kep1er

腹筋や全身の筋肉をグッと使う振り付けが特徴で、特に腹部を意識して踊ることで、引き締め効果が得られます。

サビ後半のビートを刻みながら跳ねる振り付けが続き、体力を消費するためダイエットにも効果的です。

とくに後半の振り付けは比較的シンプルなので、初心者でも楽しみながら踊れるのが特徴です。

初心者向けダンス運動⑨：Cheer Up! – TWICE

サビの「Cheer Up!」の部分でジャンプや腰を上げる動きがあり、全力で踊ることでカロリー消費が非常に高くなります。

両手を全力で上げれば上げるほど、腕の筋肉を鍛えることができ、二の腕と体幹の引き締めに効果的です。

振り付けが元気で楽しいため、楽しみながらダンスダイエットを行いたい方におすすめです。

初心者向けダンス運動⑩：LALISA – LISA (BLACKPINK)

バウンスや腕を回す動きが特徴的で、二の腕のプルプル改善にも役立ちます。

また、ポージングで体を美しく見せることができ、女性らしさを引き出しながらダイエットができます。

ポージングが上手くいくと、普段の生活から姿勢が良くなりオーラが出る可能性が！

ここまでは、ダンス有酸素運動におすすめの人気曲を30個一気に紹介していきました！

• 【簡単】レベルがそもそも難しい…
• 独学でダンス有酸素運動はレベル高そう…

ダンススクールのレッスンに通うメリットとしては、下記です。

• 筋トレから振り付けまでバランス良く教えてくれる
• 細かい振り付けがどうなっているのかを鏡を見ながら言葉で説明してくれる

少しの間だけでも、レッスンに通ってみると、独学でダンス有酸素運動に取り組めるスピードが圧倒的に上達します！

そこで次章からは、おすすめのダンススクールレッスンについてお伝えしていきます。

4.ダンス有酸素運動をするなら、最初はレッスンに通ってみるのも1つの手

それではより深くご紹介していきます。

ダンスダイエット向け①：東京ダンスヴィレッジ

20・30代女性限定の初心者向けダンススクールなので、プレッシャーを感じずダンスを始める事が可能です！

そしてスタジオが可愛くてテンション上がる！

ダンスレベルとしては、超入門というイメージで、講師も、ダンススキル＜生徒さんに教えることに強みをもってる講師が多い印象です。

同世代の20・30代女性しかいないので、ダンスきっかけに友達を作ることが可能！

初心者だけのダンスイベントも積極的に開催していて、初の舞台にたつ経験も可能です！

スポットライトを浴びる経験ができるのも良いですね！

料金は、下記になります。

他のダンススタジオと比べて、高くもなく安くもなくですね！

初回の無料体験レッスンでは、なんと全ジャンル受け放題となっています！

自分にあったダンスジャンルを見つけられるの良いですよね！

無料体験レッスンを受けてみる：
https://www.dancevillage.jp/

【利用者の口コミ】

基礎からゆるくやりたい人におすすめ

東京ダンスヴィレッジだよ～😃適度に発表の場があって、基礎からゆる～くエンジョイ勢でやりたい人にはヴィレッジいいと思う。(逆に、がっつりハードに踊りたい人には全く向いてない…)

引用元：Twitter

先生が優しそうだったから安心

東京ダンスヴィレッジ入会しました(*^^*)
ダンス全くできないので、正直心配でしたが先生が優しくてこれなら出来そうと即入会(笑)

引用元：Twitter

無料体験レッスンを受けてみる：
https://www.dancevillage.jp/

ダンスダイエット向け②：東京ダンス女子。

こちらも、20・30代女性限定🔰で、同じ時期から始めた人と同じレッスンを受ける形になります。

スタジオというのはまだ存在せず、初心者向けダンスサークルに近い形態でレッスンを開始したスクールです。

「現役社会人OL」が講師を勤めているので、肩こり・頭痛に効くストレッチメインのダンササイズが強み。

ヨガとダンスの間のレッスンスタイルで、K-popを流しながら、楽しくエクササイズできます。

料金は、業界格安級の「1回：1,700円」

運動不足を楽しく解消＋アットホームな場所で第二の居場所を作り、充実した休日を過ごしたい人は、是非一度、無料体験レッスンに参加してみましょう！

無料体験レッスンを受けてみる：
https://forms.gle/CtRcXu9n6u5VEjiu9

【利用者の口コミ】

時間が過ぎるのがあっという間

K-popダンスがこういう風に振りつけできてるんだとわかって嬉しくなった。
時間があっという間で気づいたらレッスンが終わってしまっている！

引用元：利用者口コミから

楽しく踊ってるだけで運動の習慣がついた

次の日にちょっと筋肉痛になって、それだけ普段から動けてなかったんだなと感じた。笑
楽しく踊っているだけなのに、運動の習慣ができて嬉しい。

引用元：利用者口コミから

ダンスダイエット向け③：スポともダンス

「オンライン」の講座なので、直接ダンスを教えて貰えるスクールとは少し形態が異なります。

しかしマンツーマンでプロのダンサーに教えて貰えるダンススクールなので、大人初心者さんでも安心して受講できるかつゆっくり成長できる環境が整っています。

動画を撮って送ると、アドバイスを貰えるので、着々とダンスが上達していくことができます。

料金もかなりお手頃で、4回レッスン相当：5,500円と破格。

KPOPを孫と楽しく。

コロナ以後、すっかり太ったおばあちゃんです。
小学生の孫が、KPOPのダンスを楽しく、踊っているので、無料レッスンで、初体験しました。
楽しいことに、ビックリ‼️
孫達と共通の話題ができ、ライブレッスンは、とてもわかりやすくて、良かったです。
他人様と一緒では、恥ずかしさが勝つと思いますが、家族に隠れて、何回でも練習できるのが、GOODです。

引用元：Appleストア

他の人の目を気にしなくても良い

初心者だとスタジオで習うのは他の人の目が恥ずかしいので動画を送ってアドバイスをもらえるというのがとてもありがたく、何度も見直せるので練習もしやすいです。
お試し期間でも内容が充実していてレッスンを始める前と後で全然変わっていたので感動しました。
なにより1対1でレッスンがうけられるのもなかなk出来ないことだし、チャットで先生と連絡が出来るのもすごいです。

引用元：Appleストア

無料体験レッスンを受ける：
https://spotomo.com/dance/

5.ダンス有酸素運動に必要な基礎トレーニング

上記2つを取り入れると、痩せるに加えて、美しい「くびれ」＆「美尻」を手に入れることができます。

また、筋力がつくことで、踊れる曲のレベルが上がり、より高度なダンスに挑戦できるようになります。

筋トレ（体幹トレーニング）を実施する（1日5分）

＜かずはちゃんの筋トレ＞

実際に、youtube上では下記のようなコメントが！

4カ月で15kg減

3月から毎日続けて178cm 81kg→65kg
ズハありがとう✌️

引用元：youtubeコメント

①バイシクルクランチ（腹筋ひねり）

【開始秒数】16秒～

【やり方】仰向けになり、膝を曲げて足を浮かせます。
右肘と左膝を近づけ、次に左肘と右膝を近づけるように体をひねります。

【回数】1セット10回（左右交互） × 3セット

【ポイント】 ひねる動作をゆっくりと行い、腹斜筋をしっかり意識しましょう。
呼吸を止めないようにし、動作の質を大切にします。

②プランク・ツイスト（Plank Twist）

【開始秒数】4分30秒程度

【やり方】 通常のプランク姿勢（肘を床につけ、体を一直線に保つ）で、腰をひねる動作を加えます。
片方の腰を床に向かってひねり、その後反対側も同様にひねります。これを交互に繰り返します。

【回数】1セット10回（左右交互） × 3セット

【ポイント】体幹を安定させ、腰をひねる際に腹斜筋（腹部の横の筋肉）を使うことを意識しましょう。
腰を反らせないように、常に腹筋とお尻を使って体をまっすぐに保ち、ひねりの動作を行います。

③ レッグレイズ・アンド・リフト（Leg Raise and Lift）

【開始秒数】2分15秒程度

【やり方】仰向けになり、両足を揃えた状態で床から上げ、約45度の角度でキープします。
その状態を5秒間キープした後、足をさらに上に上げて、再度ゆっくり戻します。
足を常に床に近づけず、浮かせた状態で行います。

【回数】回数: 10回 × 3セット

【ポイント】腰を反らせず、腹直筋（お腹の前面の筋肉）を意識して足を上げるようにします。足を上げるとき、動作はゆっくりと行い、腹筋の力を使って足をコントロールすることが重要です。

1人だと心折れそうだったら、大人×初心者🔰しか入れない「東京ダンスヴィレッジ」もしくは「東京ダンス女子。」などのレッスンに通って、仲間と実施するのもありですね！

腰のアイソレーションを実施する（1日5分）

ポイントとしては、1個1個止められるようにまずはなること。

ちゃんとアイソレーションができていれば、腹筋がぐっとしまってる感覚がきっとわかるはずです！

【Q&A】ダンス有酸素運動に関する質問と回答

Q1.どのタイプのダンスが有酸素運動として最も効果的ですか？

これらは全身を使い、心拍数を上げやすいため、脂肪燃焼に効果的です。

美ボディを作るなら、JAZZHIPHOPやGIRLSHIPHOPといった種類がおすすめ。

Q2. ダンスだけで十分な運動になりますか？

ダンスは、体幹を使う振り付けが大変多く、踊るだけでも鍛えられますが、別途体幹トレーニングを行ったほうが、より踊ってる時に活用しやすくなります！

とくに胸や腰を使用するフリは、腹筋と体幹があって初めてできる踊りなので、鍛えてから挑戦するのもおすすめです！

Q3.ダンスは毎日やっても大丈夫ですか？

ただし、激しいダンスや高強度の動きを取り入れた場合は、筋肉疲労や関節への負担をかける可能性があるので、休息はしっかりとりましょう！

また、最初や夜寝る前にストレッチを少しとりいれると、クールダウンしやすいので、おすすめです！

内容をまとめると下記です。

是非、ダンス有酸素運動に挑戦してみてくださいね。

あなたが健康になれることを、成功することを願っています！